Cum ne incalzim inainte de un efort fizic?


TerenSportiv.ro

Am aflat deja de ce trebuie sa acordam atentie fenomenului de incalzire... acum vom invata mai exact cum anume trebuie sa facem acest lucru.

Daca pe vremuri, inainte de efort erau recomandate miscari generale, acum pentru cresterea performantei dupa aceasta miscare generala se acorda mult mai multa atentie zonelor care vor fi solicitate in mod special in cadrul efortului care se va depune. Totodata exercitiile au devenit mult mai dinamice pentru a reusi cresterea temperaturii in organism.

Atat antrenorii cat si sportivii au avut probleme deosebite in a se adapta acestor schimbari, dar s-au dovedit foarte benefice, deoarece vechile exercitii erau de multe ori ineficiente: daca imediat dupa incalzire sportivul mai avea de asteptat o scurta perioada pana la intrarea in concurs, creierul si muschii lui se relaxau si intrarea in concurs avea loc in aceleasi conditii ca si cum nu ar fi facut nici un fel de incalzire.

In acelasi timp exerciile nu trebuie sa va extenueze - riscati ca la activitatea pe care va trebui sa o practicati sa nu mai obtineti nici un fel de performanta, pentru ca sunteti deja obositi.

Desi parerile sunt impartite exercitiile de baza se impart in 2 mari categorii: stretching si incalzire dinamica. In functie de activitate ne bazam mai mult sau mai putin pe fiecare dintre ele.

De exemplu pentru atleti si activitati bazate pe alergare, este nevoie de forta si in acelasi timp de flexibilitate (pentru posibilitatea de a face schimbari rapide de directie/pozitie). In cadrul acestor activitati vor fi solicitate si tocmai de aceea trebuiesc pregatite urmatoarele zone: umerii, partea inferioara a spatelui, soldurile, toti muschii picioarelor, genunchii si gleznele - inclusiv tendoanele lui Ahile.

In acest caz incalzirea dinamica este mult mai importanta, partea de stretching necesitand un timp destul de redus . Teoretic trebuiesc facute miscari usoare de incalzire si stretching timp de aproximativ 5-10 minute.

Apoi timp de 5-10 minute trebuie ridicata temperatura corpului prin alergare usoara si exercitii caracteristice. Ca exemplu:

  • Mers frontal cu fandare de genunchi la fiecare pas;
  • Ridicari ale genunchilor;
  • Mers lateral cu fandari;
  • Mers cu ridicare pe varfuri;
  • Alergare laterala.


Aceasta prima parte a exercitiilor poate fi efectuata chiar in picioarele goale: pantofii sport reduc efectul lor prin faptul ca piciorul nu mai face cursa completa din cauza acestora, cele mai afectate de acest lucru fiind gleznele.

Incet incet trebuie marita viteza si dificultatea exercitiilor pentru a amplifica puterea muschilor si a focusa creierul pe efortul de urmeaza a fi depus. Asfel muschii vor incepe sa aiba contractii dinamice si reactii foarte rapide la comenzi:

  • Sarituri;
  • Alergare cu viteza;
  • Alergare cu genunchii ridicati;
  • Etc.

Orice sesiune de exercitii trebuie incheiata exact cu activitati ce vor urma. Ca exemplu pentru fotbal terbuiesc executate cateva suturi, dribling-uri, etc.

Totodata nu uitati ca indiferent daca v-ati incalzit sau nu, nu trebuie sa solicitati brusc organismal printr-o sarcina mare. Cresteti treptat solicitarea organismului, deoarece acesta se adapteaza cresterii si totodata nu luati pauze mari intre perioadele de efort deoarece organismal se poate relaxa. In aceste perioade este bine, chiar daca ele sunt scurte, sa continuati cu miscari usoare.

Si ca un ultim sfat, indiferent de activitatea pe care o faceti, incercati sa nu va solicitati inchieturile depunand efort indelungat pe o suprafata dura sau avand o talpa foarte subtire si/sau tare - acestea vor avea de suferit.


...mai multe articole.